Mangi abbastanza proteine ogni giorno? Spesso associate allo sport e alla palestra, le proteine sono in realtà nutrienti fondamentali a tutte le età. Contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, partecipano al rinnovamento dei tessuti e intervengono in numerose funzioni essenziali dell’organismo.
Con l’avanzare dell’età, prestare attenzione all’apporto proteico giornaliero diventa ancora più importante. Massa muscolare e forza, infatti, tendono progressivamente a diminuire, soprattutto quando l’alimentazione non fornisce proteine sufficienti e i muscoli non vengono regolarmente stimolati.
Ma quante proteine bisogna mangiare al giorno in base al peso e all’età? Bisogna aumentare le proteine dopo i 50 o i 65 anni? Come distribuirle durante la giornata? E quali sono le migliori fonti di proteine animali e vegetali?
Vediamo i principali riferimenti per capire meglio il proprio fabbisogno proteico e proteggere la massa muscolare nel tempo.
Perché le proteine sono così importanti per l'organismo?
Le proteine forniscono aminoacidi, utilizzati dall'organismo per costruire, mantenere e rinnovare i tessuti.
Contribuiscono in particolare:
- al mantenimento della massa muscolare;
- al mantenimento della struttura ossea;
- al rinnovamento dei tessuti;
- alla formazione di numerosi enzimi;
- alla produzione di alcuni ormoni;
- al funzionamento del sistema immunitario, anche attraverso gli anticorpi.
Le proteine, quindi, non sono importanti soltanto per gli sportivi.
I muscoli non servono soltanto per muoversi
I muscoli ci permettono di camminare, alzarci, sollevare oggetti e mantenere la nostra autonomia. Ma il loro ruolo va ben oltre il movimento.
Il tessuto muscolare è anche metabolicamente attivo e partecipa, tra le altre cose, all'utilizzo del glucosio e al metabolismo energetico.
Preservare la massa e la funzione muscolare rappresenta quindi un importante obiettivo di salute durante l'invecchiamento.
Sarcopenia: perché perdiamo massa muscolare con l'età?
Con il passare degli anni, massa muscolare, forza e prestazioni fisiche possono progressivamente diminuire.
Quando questa riduzione diventa significativa e risponde a determinati criteri clinici, può rientrare nel quadro della sarcopenia.
La sarcopenia può favorire:
- diminuzione della forza;
- maggiore difficoltà nello svolgere alcune attività quotidiane;
- riduzione della mobilità;
- progressiva perdita di autonomia;
- aumento del rischio di cadute.
Due elementi assumono quindi particolare importanza: un'attività fisica adeguata, soprattutto esercizi di forza, e un'alimentazione che fornisca una quantità sufficiente di proteine ed energia.
Quante proteine bisogna mangiare al giorno?
Il fabbisogno giornaliero di proteine dipende da diversi fattori: peso corporeo, età, attività fisica, alimentazione, stato nutrizionale, obiettivi e condizioni di salute.
Nell'adulto sano, il riferimento indicato nell'articolo è di circa:
0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno
Ecco alcuni esempi:
| Peso corporeo | Proteine a 0,83 g/kg/die |
|---|---|
| 50 kg | ≈ 42 g al giorno |
| 60 kg | ≈ 50 g al giorno |
| 70 kg | ≈ 58 g al giorno |
| 80 kg | ≈ 66 g al giorno |
| 90 kg | ≈ 75 g al giorno |
Esempio: per una persona di 60 kg, questo riferimento corrisponde a circa 50 g di proteine al giorno.
Attenzione, però: si tratta di un valore di riferimento e non necessariamente dell'apporto ottimale per ogni persona.
Quante proteine al giorno dopo i 65 anni?
Con l'avanzare dell'età, preservare massa e forza muscolare diventa ancora più importante.
Nell'articolo originale viene riportato un riferimento di 1 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno nelle persone con più di 65 anni.
Gruppi internazionali di esperti, tra cui PROT-AGE, hanno inoltre proposto apporti generalmente compresi tra 1 e 1,2 g/kg/die nelle persone anziane sane, da adattare alla situazione individuale.
Per una persona di 70 kg, ad esempio:
- 1 g/kg/die = 70 g di proteine al giorno
- 1,2 g/kg/die = 84 g di proteine al giorno
In presenza di malattie, malnutrizione, convalescenza o fabbisogni aumentati, gli obiettivi possono essere differenti e richiedono una valutazione personalizzata.
1,6 g di proteine per kg: sono davvero necessari?
Si sente sempre più spesso parlare di apporti che arrivano fino a 1,6 g di proteine/kg al giorno.
La Dr.ssa Gabrielle Lyon, autrice di Les muscles – Votre plus grande force vitale, sostiene un approccio particolarmente orientato alla preservazione del tessuto muscolare e propone apporti proteici superiori ai livelli minimi raccomandati.
Anche la ricerca sull'allenamento contro resistenza offre indicazioni interessanti.
Un'importante meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha osservato che un maggiore apporto proteico può favorire l'aumento della massa magra associato all'allenamento contro resistenza, con un beneficio aggiuntivo medio che tendeva a raggiungere un plateau intorno a 1,6 g/kg/die.
Questo non significa che tutti debbano assumere 1,6 g/kg di proteine al giorno.
Prendiamo come esempio una persona di 60 kg:
| Apporto proteico | Proteine giornaliere |
|---|---|
| 0,83 g/kg | ≈ 50 g |
| 1 g/kg | 60 g |
| 1,2 g/kg | 72 g |
| 1,6 g/kg |
Il fabbisogno deve quindi essere personalizzato considerando età, peso, attività fisica, obiettivi, apporto energetico complessivo e stato di salute.
Mangi abbastanza proteine a colazione?
È un aspetto che osservo frequentemente nelle abitudini alimentari: molte colazioni contengono poche proteine.
Una colazione composta principalmente da caffè, pane, marmellata, biscotti o succhi di frutta può fornire energia, ma relativamente poche proteine.
In base alle proprie abitudini e tolleranze individuali, si possono inserire alimenti come:
- uova;
- skyr;
- yogurt greco;
- formaggi freschi;
- tofu;
- una preparazione proteica adeguata.
A pranzo e a cena si possono poi alternare pesce, uova, pollame, carne, legumi, tofu o tempeh.
Come distribuire le proteine durante la giornata?
È utile evitare di concentrare quasi tutto l'apporto proteico in un unico pasto.
Una buona distribuzione delle proteine durante la giornata permette di fornire regolarmente all'organismo gli aminoacidi di cui ha bisogno.
Non dovremmo quindi chiederci soltanto:
“Quante proteine ho mangiato oggi?”
ma anche:
“Come ho distribuito le proteine nei diversi pasti?”
Quali sono le migliori fonti di proteine?
Esistono proteine animali e proteine vegetali.
Fonti di proteine animali
Tra le principali troviamo:
- uova;
- pesce;
- pollame;
- carne;
- latte e derivati.
Fonti di proteine vegetali
Tra le principali fonti vegetali troviamo:
- lenticchie;
- ceci;
- fagioli;
- soia;
- tofu;
- tempeh;
- alcuni cereali;
- semi;
- frutta secca.
Un'alimentazione prevalentemente vegetale può contribuire efficacemente alla copertura del fabbisogno proteico. È tuttavia importante prestare attenzione alla quantità totale di proteine, alla qualità delle fonti, alla varietà degli alimenti e all'equilibrio complessivo della dieta.
Proteine e allenamento di forza: un binomio fondamentale
Mangiare abbastanza proteine, da solo, non basta a preservare la massa muscolare.
Il muscolo deve essere stimolato.
L'allenamento contro resistenza è particolarmente interessante per mantenere o sviluppare forza e massa muscolare.
In base all'età, alla condizione fisica e alle capacità individuali, si possono utilizzare:
- esercizi a corpo libero;
- bande elastiche;
- macchine;
- pesi adeguati;
- esercizi di rafforzamento progressivo.
L'associazione tra attività fisica + adeguato apporto proteico + sufficiente apporto energetico rappresenta quindi una strategia importante per preservare il proprio patrimonio muscolare nel tempo.
Come capire se mangi abbastanza proteine?
Puoi fare un semplice test.
Per 3-4 giorni, osserva attentamente la composizione dei tuoi pasti e prova a stimare quante proteine assumi.
Poniti queste tre domande:
- Ho una fonte significativa di proteine in ogni pasto principale?
- Il mio apporto giornaliero è adeguato al mio peso, alla mia età e alla mia attività fisica?
- Stimolo regolarmente i miei muscoli?
Il risultato potrebbe sorprenderti.
Molte persone conoscono approssimativamente le calorie che consumano o controllano carboidrati e grassi, ma non sanno quanti grammi di proteine assumono realmente ogni giorno.
Cosa fare se l'alimentazione non copre il fabbisogno proteico?
In alcune situazioni può diventare difficile raggiungere il proprio fabbisogno di proteine esclusivamente attraverso i pasti.
Può accadere, ad esempio, in caso di scarso appetito, ritmi di vita particolari, alimentazione vegetale non adeguatamente strutturata o fabbisogni nutrizionali più elevati.
Una preparazione proteica può allora essere presa in considerazione per integrare l'alimentazione, e non per sostituire sistematicamente pasti completi ed equilibrati.
È in questo contesto che preparazioni a base di proteine vegetali, come VitalBoost, possono trovare spazio all'interno di una strategia nutrizionale personalizzata.
Da leggere: Proteine vegetali: quando e perché integrare l'alimentazione con VitalBoost?
Conclusione: sai quante proteine mangi realmente ogni giorno?
Le proteine non sono riservate agli sportivi o a chi pratica bodybuilding.
Rappresentano uno dei pilastri nutrizionali per preservare la massa muscolare, la forza e le capacità funzionali nel corso della vita, assumendo un'importanza ancora maggiore con l'avanzare dell'età.
Non esiste, però, una quantità universale adatta a tutti.
Età, peso corporeo, livello di attività fisica, alimentazione, obiettivi e condizioni di salute devono essere considerati per stabilire il fabbisogno proteico individuale.
E tu, sai quante proteine assumi realmente ogni giorno?
Un percorso nutrizionale e micronutrizionale personalizzato permette di stimare il fabbisogno in base al proprio profilo, analizzare la distribuzione delle proteine durante la giornata e verificare se l'alimentazione riesce realmente a soddisfarlo.
Vuoi capire se stai assumendo abbastanza proteine? Contattami per un percorso personalizzato.
Fonti scientifiche
- PROT-AGE Study Group – Raccomandazioni sull'apporto proteico e l'invecchiamento.
- Bauer JM, Diekmann R. – Lavori scientifici dedicati alle proteine e alle persone anziane.
Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce una valutazione medica o nutrizionale individuale. Il fabbisogno proteico deve essere adattato in particolare in presenza di patologie renali, malattie croniche, malnutrizione o altre condizioni cliniche.